CVIČENÍ - STUDIUM

POHYBOVÉ HRY V HODINÁCH ATLETIKY

2008-04-10T06:38:00.002-07:00

Hry na rozvoj rychlosti

- honička ve třech, trojice, každý z trojice honí dva ostatní
- stíhací závod o nejlepšího běžce, v kruhu 6 m od sebe, snaží se dostihnout předcházejícího, je vyřazen
- bodovaný závod družstev na okruhu, 4 družstva ve čtverci, první startuje, oběhne čtverec a dává dotykem znamení ke startu dalšího
- závod jednotlivců s obíhání mety
- kruh proti kruhu, dva soustředěné kruhy, klusajíc podle sebe v protisměru, na signál vystartují žáci vnějšího kruhu, žáci z vnitřního kruhu se je snaží dostihnout dříve než doběhnou za vyznačené čáry po obou stranách hřiště 20 – 30 m od středu kruhu
- stíhací závod k metě, družstva v zástupu, jednotlivci 5 m od sebe, na signál se snaží dohnat předešlého a zároveň se nenechat chytit žákem za sebou.

Pravidla Steeplechase 3 km

2008-04-10T06:38:00.001-07:00

- závodníci překonávají 28 pevných překážek, 7 s vodním příkopem
- překážky jsou rozmístěny rovnoměrně (1/5 kola)
- od startu k počátku prvního úplného kola musí běžet bez překážek
překážky
muži: výška 0,914m, šířka 3,940m
ženy: výška 0,762 m, šířka 3,940m
překážka na vodní příkop – šířka 3,66m – musí být pevně na zemi
Hmotnost – 80 – 100kg
Vodní příkop stejně široký jako překážka 3,66 m

Trénink

2008-04-10T06:37:00.006-07:00

K osvojení a zdokonalování pohybové a sportovní dovednosti je třeba rozvíjet koordinační schopnost, obratnost + pohyblivost, běžeckou rychlost a výbušnou sílu

Pohyblivost
Hlezenní kloub – liftink na místě i vpřed,
Kyčelní kloub – překážkový sed, napodobivá cvičení u žebřin
Pohyblivost páteře – předklony ve stojích a sedech
-protahování, uvolnění

Výbušná síla
– výskoky na místě i vpřed
– žabáci
– poskoky vpřed vzad do strany apod.
– přeskoky nářadí
– běh do svahu

Rychlost
- nízké starty se snížením 1. překážky
- starty s prodlouženým náběhem
- úseky se zkrácením vzdáleností mezi překážkami (zvýšení frekvence běhu)
- úseky s prodlouženou vzdáleností mezi překážkami na 5 kroků ( pro rychlejší odraz a zdokonalení běhu mezi překážkami)

Vytrvalost
- opak. běhání zkrácením nebo prodloužením překážkové tratě

Pravidla překážky
- všechny překážkové běhy s výjimkou steeplechase se běhají v oddělených čarách
- vedení chodidla nebo překonávání jiné překážky nebo úmyslné poražení některé překážky – diskvalifikace
- hmotnost překážky ne více než 10 kg
- v TV improvizované překážky (lehké, s gumovou šňůrkou)
- výška překážek (vždy 10 překážek)– muži 110 m – 106,7 cm, 400m – 91,4 cm
ženy 100m – 84 cm , 400m – 76,2 cm
- nízký start

Didaktika

2008-04-10T06:37:00.005-07:00

Překážkový rytmus
- osvojení osmikrokového rytmu náběhu a čtyřdobý překážkový rytmus přebíháním 4 horizontálních překážek (prkénka na zemi 6,5m vzdálené)
- sklon trupu vpřed, běh po špičkách + práce paží

Překážkový rytmus s důrazem na pohyb švihové nohy přes překážku
- švih ostrého kolena švihové nohy ve fázi odrazu na překážku
- správné vedení švihové nohy nad překážkou, aktivní dokrok na špičky, pozor na záklon, aktivní práce paží

Přeběh přek. s důrazem na pohyb přítahové nohy
- zkusit si pohyb švihové nohy s opřením rukou o zeď
- pak při chůzi přetahovat rychle nad překážkou )jdeme vedle nich)
- (po dokončení odrazu vést stehno horizontálně nad překážkou, bérec a kotník ohnuty)
- lze ukázat pomocí překážkového sedu na zemi
- cvičíme na obě strany

Důraz na práci paží zkoordinovanou s prací DK
- paže protilehlá se při letu jakoby dotýkala kotníku švihové nohy (zabrání rotaci)
- snažit se mít paže u těla

Přeběh překážek – zatím překážek vzdálených od sebe 5 – 6 m, nejdříve v chůzi, pak v běhu
Náběh ze startovních bloků – opakování techniky nízkých startů – start na 2 – 4 překážky
Doběh – vystupňovat rychlost šlapavým způsobem až do cíle, kde předklon trupu

Běh překážkový krátký (100m, 110m, 400m

2008-04-10T06:37:00.003-07:00

Technika

- náběh
- přeběh přes překážku
- běh mezi překážkami
- doběh

Náběh – start z bloků, délka kroků se prodlužuje s výjimkou kroku před překážkou
Rytmus náběhu – co nejrychlejší
Trup se postupně napřimuje, paže napomáhají švihovou prací k odrazu
- 8krokový náběh

Přeběh překážky – začíná odrazem – dokrok na přední část chodidla (jako u sprintu)
- koleno vzhůru vpřed a extenze ve všech kloubech DK + náklon trupu vpřed, důležité též paže (střídnopaž)
- let na překážku – bérec švihové nohy vzhůru vpřed k překážce až do horizontály, odrazová noha opouští podložku, - „nalehnutí“, paže v předpažení poníž
- střih – odrazová (přetahová) – pohyb kolenem vpřed a stranou přes překážku, koleno přetahové nohy těsně nad překážkou (stehno horizontálně), bérec přitažený ke stehnu, chodidlo k bérci, o překážky vzhůru a vpřed ve směru běhu
- dokrok – švihová noha bez dotyku země patou (nutno udržovat nejvyšší polohu těžiště – dopadem na patu by se běh značně zpomalil,( nelze se mezi překážkami moc rozbíhat)

Běh mezi překážkami – 3 kroky – nejvyšší běžecká rychlost
Doběh – délka a frekvence kroku se uplatní až v této fázi

Pravidla štafetového běhu

2008-04-10T06:37:00.001-07:00

Kolík – kruhový, dlouhý 30 cm, min. hmotnost 50 g, musí být předán v předávacím území (20m)
Při závodech do 4 x 200m včetně mohou běžci vybíhat z náběhového území (10 m před začátkem předávkového území), před tímto územím si běžec může udělat značku např. páskou
- po předání musí zůstat ve své dráze, dokud ostatní neodběhnou
- spadne-li kolík, zvedne ho ten, kdo jej upustil
- nelze předat mimo území (diskvalifikace)
- sestavu družstva lze měnit v závodu s více koly (max. 2 běžce) – musí být na listině a musí být nahlášeni před startem každého kola, vystřídaný se již nesmí vrátit

Polonízký start

2008-04-10T06:36:00.005-07:00

- v rozestavném běhu na krátkých tratích – běžci, kteří přebírají štafetový kolík (mimo 1. běžce)
Startovní poloha:
- nesouhlasná poloha paží, vpředu levá noha, pravá noha o 1,5 chodidla vzadu
- pravá ruka vidlicově na zemi před středem těla
- hlava otočená přes levé rameno nazad (sleduje běžce)
- levá paže v nešvihové poloze vzad
Startovní výběh:
- odtržení ruky od země, švih paže záloktím nazad, opačná paže vpřed
- kroky se prodlužují, trup se napřimuje
Nácvik:
- z polovysokého startu se ještě více snížit, přední paže na zem před tělo (opírá se)
- nevytáčet ramena jen hlava přes rameno
- start: viz výše – sebepříkaz.., nakonec signál praporkem

Trénink
Reakční rychlost, akcelerační rychlost, max. rychlost, a rychlostní vytrvalost
Reakční rychlost – důležitá u 1. běžce
Rychlostní vytrvalost – u 2. a 3. běžce (asi 125 m)
Viz krátké tratě

Reakční rychlost
– výběhy z různých poloh ( z lehu na břiše, z kleku apod.)
Např. vyvolávaná čísel, bílý a červený

Akcelerační rychlost
– zrychlení při běžecké abecedě
– akcelerace z různých poloh startů
– ve ztížených podmínkách (bunda uvázaná kolem pasu, za ní ho někdo drží, nebo spolužák stojí čelem k běžícímu a opírá se mu o ramena, nebo zády a nechá se tlačit
– běh ze svahu

Didaktika

2008-04-10T06:36:00.003-07:00

- vše nacvič. P i L paží

- komplexní postup – hned nacvičujeme předávku a cvičení dvojic v předákové území (nevýhodou je nacvičení i s chybami, které se pak špatně odnaučují)

- analyticko – syntetický postup – přesné polohy a pohyby předávajícího i přebírajícího, vlastní předávka až nakonec
Nejdůležitější je přesný pohyb paže k předávce kolíku, aby se běh nezpomalil.

Analyticko – syntetický postup:

Činnost přebírajícího – převedení paže do polohy za tělem provedeno při zášvihu paže
- ve stoji na obě ruce (žáci stojí v řadě), totéž v klusu (zapažení po několika krocích)
- zrychlení na povel učitele až do sprintu
- totéž z polonízkého startu
- nejdříve na rovince pak v zatáčce
Činnost předávajícího – pohyb paže spodním obloukem bez poklesu rychlosti
Po předchozím zášvihu do přešvihu – ve stoji bez změny polohy těla (záklon apod.) – obloukem!
- pak v běhu ve třech řadách
Předávka ve dvojicích – rychlá předávka bez akustického signálu, přebírající se snaží utéci, druhý se ho snaží dohnat (mezi nimi 1 – 1,25m)
- výběhová značka 16 – 24 stop od vybíhajícího
- po předání se musí pokračovat v přímočarém pohybu (nedojde tak ke srážce)
- zezačátku štafetový závod dvojic (2 x 30, 2x 40, 2 x 50m)
- na rovině a pak v zatáčce, pak trojic, pak čtveřic

Běh rozestavný – štafeta (4 x 100m, 4 x 400m

2008-04-10T06:36:00.001-07:00

Technika

Smyslem je předat kolík (původně poselství)
- 4 x 100m (sprinty)
- 4 x 400m

4 x 100m:
-- pohyb paže k předávce kolíku (spodním nebo horním obloukem)
-- volba přebírající paže (vnitřní / vnější předávka)
-- výběhová poloha před převzetím štafety (polovysoký / polonízký start)

spodním obloukem:
závodník – pravá ruka
z pravé do levé (vnitřní předávka)
z levé do pravé (vnější předávka)
z pravé do levé
(tzn. dvě vnitřní a 1 vnější předávka, v zatáčkách v pravé ruce)

- běžci přebírají kolík z polonízkého startu, první běžec z bloků (kolík v pravé ruce – ve spodní třetině ve třech prstech, ukazováček a palec před startovní čarou.

- Když přibíhající doběhne na kontrolní značku, (20 -26 stop před začátkem náběhového území), vyráží přebírající max. úsilím, paže v nášvihu vzad, ruka otevřena – přibíhající běžec vkládá do ruky kolík (spodním obloukem), předávka proběhne ve ¾ nebo 4/5 předávkového území

Pravidla přespolní běhy

2008-04-10T06:35:00.002-07:00

- pořádají se v zimních měsících po ukončení závodního období v drahách
- v otevřené, lesnaté krajině – travnatý povrch, přírodní překážky
- terén musí být prostorný
Stavba tratě:
- trať musí probíhat po okruhu 1750-2000m, je-li to nutné i kratší
- převýšení min. 10 m
- třeba využít přírodních překážek, nestavět umělé
- při velkém počtu soutěžících prvních 1500 m nesmí být úzká místa či překážky
- omezit křižování cest, vyjma prostoru startu a cíl, trať nesmí mít dlouhé, rovné úseky
Trať:
- jasně vyznačená (na obou stranách)
- po jedné straně koridor 1 m široký (činovníci závodu, média)
- bezpečně ohraničené úseky – prostor startu, rozcvičení, svolavatelka a prostor cíle
- trať kromě cíle a startu široká 5 m
Délka trati:
Muži – 12 km, krátká trať 4 km
Ženy – 8 km, krátká trať 4 km
Junioři 8 km, juniorky 6 km
Start:
- stejný jako u běhů nad 400m, při mezinárodních závodech výstražná znamení 5min., 3min., 1 min. před startem.

Maratón, přespolní běhy

2008-04-10T06:35:00.001-07:00

Trénink
- rozvoj obecné vytrvalosti: předchází trénink kratších tratí (5 km -10 km- hodinovka – 25 km -30 km)
- průprava – přespolní běhy v členitém terénu

Pravidla maraton
Pro muže i ženy : 15 a 20 km, půlmaratón, 25 km, 30 km, maratón, 100 km a silniční běhy rozestavné
- musí se běžet po upravených cestách, podél silnice, chodníků, případně po stezkách pro cyklisty
- start a cíl mohou být na atletickém stadionu
- po celé délce tratě vyznačena čára měření
- nesmí být kratší trať než je úředně udávaná délka závodu (měření trati pomocí kalibrovaného jízdního kola)
- diskvalifikace – zkrácení trati, nebo podání občerstvení mimo stanici
- vzdálenost km viditelně vyznačena pro všechny běžce
- u rozestavných běhů vyznačeny čáry 10 m předávkového území
Start:
- Výstřelem, povely a postup jak u běhů delších 400m
- Před startem výstražné znamení, dle potřeby znovu
- uzavřena doprava
Občerstvení:
- ve startu a cíli
- závod do 10 km – po 2 -3 km
- více než 10 km – první po 5. km a pak každých 5 km, mezi nimi voda
- závodníci si mohou připravit a přinést vlastní občerstvení, mohou i stanovit, kde jim to bude podáváno – to vše pověřenými osobami (vše pod dohledem činovníků určených pořadatelem)
- smí opustit dráhu se souhlasem rozhodčího a pokud si nezkrátí dráhu (čůrání :o)

Polovysoký start

2008-04-10T06:34:00.006-07:00

- v běhu na střední a dlouhé tratě, v oddělených čarách nebo společné obloukové startovní čáry

Startovní poloha: vpředu L noha, P o půl kroku vzad, osa chodidel v jednom směru, nohy pokrčené, ohnuté paže v nášvihu, koleno nad špičkou, trup mírně předkloněn

Výběh:
- reakci zahajuje švih paží s následným švihem zadní nohy
- v průběhu startovního rozběhu se kroky postupně prodlužují, trup se napřimuje

Nácvik:
Instrukce postavení – popis od nohou až po HK
- z této polohy nejdříve na sebepříkaz, pak společný startovní signál
- rozestupy! Vybíháme z několika řad za sebou (rozmezí 30 -20 -10m)
- nejdříve od přímé startovní čáry, pak ke společné obloukové čáře a pak v oddělených drahách
- pozor na kluzký povrch!
- Kontrola pohledem z boku

Rozvoj anatomicko-fyziologických funkcí
(viz otázka 10.,15.)
při rozvoji vytrvalosti se zvyšuje práceschopnost srdečně-cévního a dýchacího systému….

Pravidla střední tratě
- povel pouze „ Připravte se!“ – až závodníci v klidu – startér: výstřel
- Z polovysokého startu
- více než 12 běžců, pak 2 skupiny – ze zaoblené čáry
- závodníci (z druhé skupiny) běží ve své polovině drah až na konec první zatáčky – je to označeno čárou, kde je možno opustit svou dráhu
- kvalifikační kola (viz krátké běhy)
- přímo finálové kolo: 800m a více – dráhy se stanoví losem

Pravidla dlouhé tratě
Povel pouze „Připravte se!“, polovysoký start
- pokud více než 12 závodníků, rozděluje se na 2 skupiny (viz střední tratě)
- oblouková čára pro start (800m) ozn. místo, kde závodníci vnější skupiny běhu na 10 000m mohou připojit k běžcům, kteří vyběhli ze základní startovní čáry
- u běhů na 3000m a 5000m na začátku cílové rovinky vyznačeno kde se běžci připojí k běžcům, kteří vyběhli ze základní startovní čáry (vyznačeno mezi 4-5 nebo mezi 3-6 dráhou
- kvalifikační + finálová kola viz střední tratě

Trénink střední tratě

2008-04-10T06:34:00.005-07:00

- Souvislý rovnoměrný běh 5 – 10 min dívky, 5 – 15 min. chlapci, dobu postupně prodlužujeme u obou až o 5 min. více.
- Terénní běh v členitém terénu 3 km nebo 15 min.
- Tempový běh rovnoměrnou rychlostí 600 – 800 m, v 1 roč. SŠ 2,5 km dívky a 4 km chlapci
- Běh střídavým tempem na stanovenou vzdálenost nebo určenou dobu v rovném nebo členitém terénu
- Tempové úseky střední rychlosti 60 až 200m dívky, 100 až 400 m chlapci, s mezichůzí (s meziklusem – tempové úseky ale kratší o půlku)
(intervalově) – postupně buďto zkracujeme přestávky mezi běhy, nebo prodlužujeme délky úseků

Trénink dlouhé tratě
Vyznačuje se volním úsilím, aerobním krytím, ekonomičností pohybu, TF kolem 160 tepů/min.
Běžci mají dobrou obecnou vytrvalost, musíme rozvíjet též tempovou rychlost i tempovou vytrvalost
Trénuje se v terénu nejlépe přespolní běhy, volné delší úseky prokládané chůzí, také sportovní hry (basket, kopaná – souvislá nepřerušovaná metoda

Tzv. celostní trénink – běží se trať delší než ta závodní:
5000m: 3 – 5 úseků po 4000 – 6000m s mezichůzí – celkem 20km
10 000m: 4 – 8 úseků po 4000 – 6000m s mezichůzí – celkem 20km
jinak metody výše zmíněné (nepřerušovaná, přerušovaná..)

Didaktika:
- žáky naučit kontrolu TF palpační metodou po dobu 10 s a pak vynásobit
- běhy na vytrvalost provádíme v různém prostředí
- vysoce efektivní jsou hry na vytrvalost a soutěže
- při rovnoměrném souvislém běhu běžíme nízkým tempem, tzv. „konverzačním“ (žáci si povídají)
- ve vyučovací jednotce zařazujeme běh na vytrvalost na konec hlavní části nebo do závěrečné části
- „Vyklusání“ (společný klus na konci vyučovací jednotky na uklidnění) doprovázíme občas s hudbou

Běhy na střední a dlouhé tratě (800, 1500 m, 5 km,10 km)

2008-04-10T06:34:00.003-07:00

Rozvoj pohybových schopností
- rozvíjí se tempová rychlost a tempová vytrvalost
- používají se dvě základní metody :
Nepřerušovaná
- souvislá – u dětí, začátečníků – do 20 min.- hry, kopaná, žáci si zatížení regulují sami (obecná vytrvalost – u běhu tak, že se mohou bavit)
- stupňovaná – stupňování běhu
- střídavá (fartlek)- lze přizpůsobit rychlost terénu – střídání intenzity, sportovec mění intenzitu (zvyšuje či snižuje) kratší či delší úsek, závisí na vůli.

Přerušovaná (intervalová)
- opakovací –delší úsek 2 km + delší doba odpočinku (10-15 min.)
- intervalová – trénuji 5 km, tzn. 300 m musím uběhnout za určitý čas (vynásobím pak čas, za který chci uběhnout 5 km + doba odpočinku – TF se musí snížit na 120 t / min., pak další úsek, opakování 10krát, odpočinek vyklusání. Běh ve členitém terénu – 15 min. (speciální vytrvalost, kdy se běží určitá závodní vzdálenost)

Pravidla běhů na krátké tratě

2008-04-10T06:34:00.001-07:00

Při všech bězích do 400 m včetně:
Startovní bloky:
- nesmí zvýhodňovat, posouvat se
- vlastní lze použít, pokud odpovídají pravidlům
- jsou připojené na signal. zařízení
- Jakmile startér zaslechne signál po výstřelu, vrátí start a přezkoumá případný předčasný start závodníka
Start:
- číslování drah z leva do prava
- všechny závody odstartované startovní pistolí či zařízením
- povely v angl., franz., nebo vlastní řeči (na OH, MS, a Svět. Poháru), pouze v angl. (připravte se! Pozor!) a až jsou všichni v nehybné poloze – výstřel
- nízký start, bloky
- Při povelu Připravte se! musí být závodník ve své dráze před start. čarou
- Pozor! – musí zaujmout polohu
Nezdařený start:
- Poté, co uslyší „Pozor!“ nesmí se do výstřelu pohnout, pokud ano, pak nezdařený start – napomenutí, pokud znovu, pak diskvalifikace, totéž při nezaujmutí pozice či rušení závodníků
- Pokud se startér domnívá, že závodník nevystartoval dle pravidel, vrátí běžce dalším výstřelem
Závod:
- strkání – diskvalifikace
- každý se drží ve své dráze
Cíl:
- měří se stopkami, když jakákoliv část těla dosáhne za cílovou čáru (bližší okraj čáry)

Kvalifikační kola:
- rozběhy, meziběhy, semifinále pokud počet startujících nedovoluje proběhnout v prvním kole (finále)

Nízký start

2008-04-10T06:33:00.002-07:00

V bězích do 400m včetně, s využitím startovních bloků (délka bloků od sebe, šířka bloků od sebe, vzdálenost bloků od startovní čáry)
Přípravná poloha - PŘIPRAVTE SE !:
- vpředu odrazová noha
- bloky od sebe 1 – 1,5 chodidla
- před čárou tak, aby kolena a paže nepřesahovala čáru
- koleno zadní nohy na zemi
- paže ve svislé poloze
- hlava v prodloužení zad (zakulacená záda)
- pohled na čáru
Střehová poloha – POZOR !:
- pánev se zdvihne nad úroveň ramen
- chodidla se pevně opírají o bloky
- hmotnost těla rovnoměrně rozložena na paže a nohy
- pohled na startovní čáru
Motorická představa – zaměř. se na následující pohyb (urychluje reakci) – na rozdíl od představy akustické (zaměření se a soustředění na zvuk)

Startovní výběh
- max. využití švihu paží a zadní nohy
- na výstřel ruce od země – rozšvih (lokty)
- nohy: zadní noha – max. odraz, švih nohy, koleno v ostrém úhlu.
Přední noha – odrazová
- charakteristická je extenze celého těla, pánev je tlačena vpřed

Startovní rozběh
- první kroky „šlapavým“ způsobem (dokrok za svislou těžnicí těla), došlap na přední část chodidla
- kroky se postupně prodlužují, trup se napřimuje plynule do 25 – 30 m dráhy
- Rytmus kroků nejlépe neměnný – každý si musí najít vlastní poměr mezi délkou a frekvencí kroku

Nácvik:
Různé akcelerace z pohybu (z běhu, klusu, z chůze), a z klidu (z různých poloh – z lehu na břiše, s rukama opřenýma o zem a padavý start ze stoje spojného)
- cvičí se ve dvojřadu (oprava a hodnocení)
- učitel kontroluje pohledem z boku

- Nejdříve se sešikmeným postavením rukou – nesouhlasně (pomáhá při následném rozšvihu loktů)
- Na signál (zatím sebepříkaz) provést švih paží – důležité pro akceleraci, a aby nohy „táhly“
- Koleno zadní nohy přitáhnout co nejvíce dopředu a plně se odrazit, pánev protlačit vpřed
Do bloků – stoj zády k nim, nejdříve vkročit do předního bloku, pak opřít ruce, pak nohu do zadního, poté ruce přesunout za čáru (musí se v této poloze cítit uvolněně)

Střehová poloha –zvednutí pánve nad úroveň pánve (na povel „Pozor!“) pravý úhel přední nohy v koleni, nohy i paže musí být zatíženy rovnoměrně, nezvedat hlavu

Výběh – důl. práce paží při výběhu, přítrh kolena zadní nohy, dopředný pohyb pánve, extenze celého těla, šlapavý běh v prvních krocích, postupný nárůst délky kroku a postupné napřimování
Start na sebepříkaz, pak učitel „vpřed“ – mírně, aby se žáci nelekli a nedělali nekontrolované rychlé a špatně prováděné pohyby.
Vybíhá se po jednom, učitel komentuje, ostatní poslouchají, později kolektivně (pozor na srážky – soupeření), signál tlesknutí
Dbát na pauzy pro uklidnění a soustředění, startovní akcelerace min. 15 m, u starších 30 m.

400 m:

2008-04-10T06:33:00.001-07:00

- úseky 150 až 200 m max. rychlostí
- krátké úseky z nízkého startu max. rychlostí (reakční i akcelerační rychlost)
- krátké úseky do 100 m stupňovaně
- cupitavý běh, start do zatáčky, ze svahu, z různých poloh

Také u rozvoje akcelerační rychlosti používáme opakovanou metodu (max. intenzita, optimální přestávky), může být přímá (sprinterské akcelerace) nebo nepřímá (prostředky pro rozvoj síly, zlepšení koordinace..), zaměř. na zvýšení podílu odrazové síly za normálních nebo ztížených podmínek (do svahu, s taženou zátěží – spolužák za běžícím zavěšený za bundu či lano, nebo je běžícím tlačen dopředu) nebo na zvýšení podílu frekvence kroků za ulehčených podmínek (ze svahu, s tažením)
Rozvoj reakční rychlosti – výběhy na zvukové signály z různých poloh, nebo jednoduché pohyby ve stoji prováděné na signál (skok z místa atd.)

Rozvoj anatomicko-fyziologických funkcí
(viz otázka A 10.)

Atletická činnost rychlostního typu probíhá v anaerobních podmínkách (energie se čerpá ze zásob přímo ve svalech – ATP a CP). To umožňuje pracovat vysokou intenzitou, ale krátkodobě (10 -15 s). Rozhodující věk pro rozvoj rychlostních schopností je 10 -13/14 let. Do 11 let se doporučuje přednostně se zaměřit na frekvenci pohybu (rychlost lokomoční), později (12 – 13 let) uplatňujeme učivo zaměřené na rozvoj rychlosti spojené se silou (rychlostně silové schopnosti).

Technika, metodika, trénink
Technika, metodika, trénink viz výše

Didaktika
- rychlostní cvičení provádíme zvýšeným úsilím „naplno“ (na zač. proto cvičení méně složitá, později komplikovanější, ale nejprve v nižší rychlosti)
- rychlostní cvičení max. 15 s, odpočinek 2-3 min. aktivní
- Soutěživost (dvojice, skupiny, vylučovací a stíhací závody, handicapy, apod.)
- Důkladná rozcvička, teplota, bezpečný terén, není vhodné zařazovat po námaze
- Rychlostní cvičení pouze po dokonalém zvládnutí techniky

- Posilujeme systematicky chodidla, lýtka i svalstvo celé nohy
- Dbáme na rovnoměrný rozvoj síly obou nohou (odrazy snožmo, levou i pravou)
- Přednost vertikálních odrazů před horizontálnímiOdrazová cvičení (zejména na techniku odrazu) na měkké a rovné podložce, vhodná

Běhy na krátké tratě (100, 200, 400 m)

2008-04-10T06:32:00.004-07:00

Rozvoj motorických funkcí
- Pohybové dovednosti (viz didaktika, metodika, technika)
- Pohybové schopnosti (více viz otázky A 3., 4.)

Rozvoj pohybových schopností
- Rozvíjí se maximální (letmá) rychlost, akcelerační rychlost (rozběhová), reakční (výběhová) rychlost, rychlostní vytrvalost (anaerobní 400m)
- Při rozběhu se uplatňuje akcelerační rychlost, která je vázána na sílu

Pro rozvoj rychlosti používáme opakovanou metodu (optimálně dlouhé přestávky, aby další cvičení mohlo být provedeno maximální rychlostí). Přestávky jsou v podobě chůze, mezichůze, uvolňovacími cvičeními. (U krátkých úseků 1 – 2 min., u delších 3 – 5 min.)

Důležité je zahřátí, protažení a uvolnění svalstva, také teplota prostředí je důležitá, bezpečný povrch…

Cvičení:
Užíváme hry rychlostní, cvičení pro rozvoj všeobecné síly. Překonávání váhy vlastního těla, nošení partnera, pytlů apod.
Poté speciální síla DK – zlepšení odrazové schopnosti a zrychlení frekvence kroků – cviky rychlejším tempem se správnou technikou.
- Tempové úseky 40 – 80 m submaximální rychlostí
- Úseky 30 – 50 m maximální
- Úseky ze svahu s větrem v zádech
- Letmé úseky 20 – 30 m se snahou o co největší počet kroků, nebo naopak se snahou o co nejmenší počet kroků
- Liftinkové a skipinkové úseky 20 – 30 m, či max. rychlostí na místě (skipink – vysoká kolena)

Atletika – běhy

2008-04-10T06:32:00.003-07:00

Běh na krátké tratě (100, 200, 400 m)
Běh na střední tratě (800, 1500 m)
Běh na dlouhé tratě (5000, 10 000 m)
Maratón – silnice (42 195 m)
Běh rozestavný – štafeta (4 x 100 m, 4 x 400 m)
Běh překážkový, krátký (100, 110, 400 m)
Běh překážkový, dlouhý (3000 m)
Přespolní běhy

Běh (obecně technika a metodika)

Technika: Lokomoční pohyb, kde se střídá fáze – jednooporová, letová.
Běžec se musí co nejvíce přiblížit přímočarému pohybu (neskákat, nekymácet se do stran), dokračovat co nejvíce ke svislé těžnici.
V odrazové fázi využití co nejvíce odrazové síly (nápon oporové nohy v kyčelním, kolenním hlezenním kloubu)
Důležité je svalové uvolnění a využití setrvačných sil. Paže jdou rovnoběžně s pohybem těla, v lokti ohnuty, prsty uvolněně sevřeny. Dvojitá práce kotníků u sprintu.

Metodika: V podstatě jde o odstraňování hrubých chyb a zdokonalování přirozené techniky běhu, tzv. vyběhání.
Metodika spočívá ve dvou postupech:
- soubor běžeckých cvičení běžecká abeceda:
Liftink (kotníkový běh – špičky v kontaktu se zemí, zvedání paty, protlačování kolen dopředu a dozadu)
Skipink (běh s vysokým zvedáním kolen na místě nebo z místa – stehno švihové nohy do horizontální polohy, trup v běž. náklonu, oporová noha v extenzi)
Zakopávání
Předkopávání (ostré koleno vzhůru a bérec vpřed a dolů)
Odpichy
- druhý postup spočívá v uvědomování si pohybů DK a HK a polohy pánve a trupu při postupně zvyšované rychlosti běhu.
Klus (dvojí pohyb kotníků)
Technické rovinky (střední intenzity, správná technika)
Stupňované rovinky ( z klusu po max.)

SPRINTY
- zvýšená frekvence kroků a prodlužovaná délka, razantní pohyb pažemi (nácvik např. 2 družstva, 2 m, na signál chytit)

VYTRVALOSTNÍ
- aerobní, ekonomičnost, volní vlastnosti, zhoupnutí na patu, TF kolem 160 (nácvik např. orientační běh)

Chyby:
- běh po patách (posilování flexorů chodidla)
- nedostatek koordinace (běžecká abeceda)
- vytáčení chodidel (běh po čáře)
- záklon (běh do kopce se zátěží)
- předklon hlavy (sledování cíle)
- zadržování dech
- křečovitost, nízko kolena,…

Speciální běžecké schopnosti:

Absolutní rychlost – člověku daná, testuje se na 30 m z letmého startu
Speciální tempo – např. 1500 m (stanovím si výkon do 5 min., vypočtu 100 m - ? s)
Tempová rychlost – nejbližší kratší trať než speciální tempo – 800 m (chci do 3 min., vypočtu úseky 100 m – ? s)
Tempová vytrvalost – běh ANP – 5000 m – 20 min. je třeba najít práh a posunovat ho
Obecná vytrvalost – 40 min. a více
Regenerační běh

Starty se nacvičují od vysokého (chůze) přes polovysoký – polonízký až k nízkému startu – tento postup je výhodný – využití přirozené koordinace paží a nohou (důležitý švih HK)

Skoky do vody

2008-04-10T06:32:00.001-07:00

Toto sportovní odvětví je spíše svým projevem ve vzduchu blízké spotům na trampolíně, přeskokům přes nářadí v gymnastice, akrobatickým prvkům ve volných sestavách v gymnastice atd. Skoky do vody jsou jediným odvětvím plaveckých spotů, ve kterém technika, rychlost a trénink plavání nehraje žádnou úlohu. Pro skokana je základem gymnastická a akrobatická příprava v tělocvičně a skoky z 1m prkna a 3m prkna do vody.

Historie
Soutěž ve skocích do vody byla zařazena poprvé do programu OH v roce 1904v Saint Luis a to pouze pro muže. V OH ve Stockholmu v roce 1912 byly poprvé vypsány i soutěže pro ženy.Mezi nejúspěšnější státy od začátku soutěží ve skocích do vody patřily od začátku Německo, Švédsko, USA. Po druhé světové válce o první místo bojují též Itálie a reprezentanti bývalého SSSR, dnes Rusko. Od OH v Soulu v roce 1988, se stala světovou velmocí ve skocích do vody Čína.

Rozdělení skoků do vody
Skoky do vody jsou v soutěžích prováděny buď z pružných prken (1 m a 3 m) nebo z pevných plošin (3 m, 5m, 7,5m, 10m).
Skoky z prken – skoky napřed, nazad, zvratné, zpětné, s vruty
Skoky z věží - navíc skoky ze stoje na rukou

Skoky napřed – skok nejbližší přirozeným pohybům člověka
Skoky nazad – průběh pohybu je v souladu se směrem odrazu. Skokan stojí zády k bazénu
Skoky zvratné – směr pohybu těla je protichůdný směru odrazu. Skokan se odráží čelem k vodě, ale přetáčí se nazad.
Skoky zpětné – směr těla je protichůdný směru odrazu. Skokan se odráží zády k vodě, směr přetáčení je vřed.
Skoky s vruty – rotace kolem horizontální osy
Skoky ze stoje na rukou – musí mít rovnovážnou polohu před skokem

Synchronizované skoky – závodí pouze dvě ženy nebo dva muži z prkna nebo věže. Hodnotí se jak je pár synchronizován. Soutěže se skládají z 5 různých řad skoků.

Poznámky ke speciální a všestranné přípravě
Cvičné skoky – nejjednodušší vypěstovat si správné návyky, především držení nohou, stažení břišního a hýžďového svalstva současně s odrazem, rychlá práce napjatých paží. Nejdříve se nacvičují skoky ze břehu bazénu, cvičí se pády, odrazy z místa, skoky přímé.
Přetáčivé skoky se nacvičují až po překot z místa vpřed, popřípadě s dopomocí.
Skoky do vody se nacvičují u okraje bazénu, a malých výšek.

Vodní pólo

2008-04-10T06:31:00.002-07:00

Vodní pólo je kolektivní hra, kterou hrají ve vymezeném čase a prostoru dvě družstva ne dvě branky. Cílem této hry je nastřílet soupeři co nejvíce branek, než nastřílí soupeř.
Hráči a hráčky musí z vysoké rychlosti plavání přesně střelit branku soupeře nebo přihrát lépe postavenému spoluhráči. Časový limit na útočení je podobný jako v basketbalu.

Z fyziologického zatížení a požadavků hydromechaniky na rychlý pohyb hráče ve vodě je možné vodní pólo považovat za jeden z nejnáročnějších sportů. Vodné pólo klade na hráče požadavky plavecké všestrannosti (hráč musí ovládat všechny plavecké způsoby), mít rychlost v plavání na úrovni světové špičky, obratnost a výbušnost ve vodě. Dá se předpokládat, že nejlepší pólisté při utkání, které trvá 28 minut čistého času, naplavou většinou krátkými sprinty kolem 3 kilometrů a to většinou s hlavou nad vodou, převážně kraulem nebo znakem. Tato zátěž se dá srovnávat s náročným sprinterským nebo intervalovým tréninkem předních plavců.

Historie
Uvádí se, že pólo vzniklo v roce 1869 v Anglii. První oddíl vodního póla v ČSR byl založen v roce 1910 v Praze. Ženské vodní pólo je od roku 200 olympijským sportem.Státy na prvních místech ve světových tabulkách jsou USA, Austrálie, Maďarsko, Rusko, Rumunsko, Chorvatsko, Jugoslávie.

Pravidla
Hřiště má u mužů rozměry 30 x 20 m a u žen a mládeže 25 x 17 m. Branky mají vnitřní strany brankových tyčí vzdáleny 3m, je-li hloubka vody pod plochou branky 1,5 m a více, musí být dolní strana břevna 0,9 m od hladiny. Pokud je hloubka vody menší než 1,5 m, musí být spodní hrana břevna 2,4 m ode dna bazénu.
Družstva tvoří 7 hráčů, z nichž 1 musí mít nasazenou brankářskou čepičku (č.1) a je nejvíce 6 náhradníků.
Utkání trvá čtyři čtvrtiny a každá z nich sedm minut čistého času. Čas začíná plynout v okamžiku, kdy se na začátku každé čtvrtiny první hráč dotkne míče. Mezi čtvrtinami musí být přestávka v délce 2 minut. Je-li utkání nerozhodnuté na konci řádného času následují po 5-ti minutové pauze 2 části, každá trvá 3 minuty s jednominutovou přestávkou. Každé družstvo má právo na dva oddechové časy v každé hře, včetně prodloužení.
K dosažení branky musí míč přejít celým objemem přes brankovou čáru mezi brankovými tyčemi a pod břevnem. Branky může být dosaženo z kteréhokoliv místa hrací plochy, mimo hodem brankáře za polovinou hrací plochy, za kterou brankář nesmí a nesmí se za ní dotýkat míče. Branky může být dosaženo kteroukoliv částí těla, kromě sevřené pěsti.

Trénink vodního póla
Trénink ve vodním pólu je časově náročný, protože v sobě zahrnuje plaveckou přípravu, nácvik techniky, speciální přípravu brankářů a nácvik systémů hry, tréninková utkání. Plavecká příprava má dvě části, běžný plavecký trénink, především rychlostního charakteru a speciální plavecký trénink pólistů. Speciální plavecký trénink pólistů je založený na zvládnutí odlišné techniky plavání jednotlivými plaveckými způsoby – kraul a znak (nácvik s hlavami nad vodou), prsní způsob (odpočinková fáze), motýlek a znak soupaž (nacvičovaný pro rychlé nastartování do kraulu i znaku a při vysokém výšlapu za účelem chycení míče), bok (využívaný při osobních soubojích s protihráčem).

Specifické dovednosti pólistů
Na rozdíl od plavců pólisté nacvičují a trénují specifické dovednosti jako šlapání vody, vysoký výšlap z vody, rychlý start do plaveckého způsobu, zastavení hráče na krátké vzdálenosti, obraty ve vodě, změny směru plavání a posun hráče vpřed, vzad a do stran.
Nácvik míčové techniky – hod míčem, chytání míče a přihrávky, trénink brankářů, útočné a obranné kombinace.

Synchnizované plavání

2008-04-10T06:31:00.001-07:00

Charakteristika daného sportovního odvětví
Synchronizované plavání je nejmladším odvětvím plaveckých sportů a bylo zařazeno do programu olympijských her v roce 1984. první mistrovství světa v synchro. plavání se konalo v roce 1973. V Brně vznikl v roce 1956 první oddíl uměleckého plavání.
Synchronizované plavání považujeme z hlediska soutěží na MS a OH za kolektivní esteticko-koordinační sport s vysokou fyziologickou a pohybovou náročností.
Všechny figury jsou prováděné pod vodou. Pro celkový dojem má závodnice přeplout bazén 3 – 4x. Závodí se v týmech, dvojicích a v sólu. Synchro plavání má nejrozsáhlejší a nejnáročnější pravidla ze všech plaveckých sportů.
Soutěže v synchronizovaném plavání
Soutěže na světovýh pohárech FINA mají v programu – povinné figury, technické sestavy, volné sestavy. Na ostatních mezinárodních soutěžích se používají nejméně dvě disciplíny.

Figury
Každá závodnice musí provést 4 figury, jejichž popis je v příloze pravidel. Plavky pro soutěž ve figurách jsou černé barvy, čepička je bílá.

Technická sestava
Soutěž v technické sestavě může být provedena v disciplínách sóla, páry a týmy. Musí obsahovat předepsané prvky. Hudební doprovod může být stejný jako ve volné sestavě.

Volná sestava
Disciplíny jsou - sóla, páry a týmy. Mohou obsahovat jakékoliv figury, plavecká tempa a nebo jejich části na hudební doprovod. Trvá 3 – 5 minut.
Pro soutěž v technických a volných sestavách je dovoleno použít skřipec na nos a zátky do uší. Plavecké brýle nejsou povoleny.
Hodnocení povinných figur a hodnocení sestav zahrnuje: první známka - provedení, synchronizaci a obtížnost, druhá známka – choreografii, interpretaci hudby a způsob provedení.

Bazény pro synchro plavání
Pro soutěž v povinných figurách musí být k dispozici nejméně dva prostory o délce 10 m a šířce 3 m. Pro soutěž v technických i volných sestavách se požaduje prostor minimálně 12 x 25 m. Voda musí být dostatečně průzračná, aby bylo vidět na dno bazénu. Teplota vody nesmí být menší než 26°C (plus, mínus).

Dálkové plavání

2008-04-10T06:25:00.000-07:00

Charakteristika daného sportovního odvětví
Plavání v otevřených vodách. Je definováno jako jakákoli soutěž konaná v přírodním vodním prostředí, např. v řece, jezeře nebo oceánu. Dálkové plavání je dále definováno jako jakákoli soutěž v disciplínách plvaných v otevřené vodě s tratí maximálně 25 km (vytrvalostní plavání – trať delší než 25km).
V současné době, kromě samostatných pokusů v dálkovém plavání o doplavání odněkud někam, existuje po několik let řada závodního charakteru, kde hlavním měřítkem je dosažený čas. Např. ve Švýcarsku existuje na 30 závodů od 400 m do 20 km. V ČR se pořádají mistrovství republiky 5 a 20 km v krytých 50m dlouhých bazénech.
První Světový pohár se uskutečnil v roce 2000. Maximální délka závodu v dálkovém plavání je 80 km.

Start
Na všech závodech v plavání na otevřené vodě startují všichni závodníci,. Ze stoje z vody nebo šlapou před startem vodu v dostatečné hloubce tak, aby mohli na startovní povel začít plavat. Závodníci zaujmou startovní postavení podle výsledků losování. Závodník s nejnižším číslem stojí vlevo, závodník s nejvyšší číslem napravo. (muži startují vždy dříve než ženy) Startovní signál musí být vydán akusticky i vizuálně. Všechny doprovodné čluny musí být před startem rozestaveny tak, aby nepřekážely žádnému závodníkovi. Přibližují se ke svému plavci zezadu, musí plout tak, aby neprojížděly kolem plavců.

Místo konání závodu
Závody světového poháru a závody FINA se konají na trati dlouhé 25 km. Trať závodu musí být vytýčena ve vodě sladké nebo slané s mírnými proudy nebo mírným přílivem/odlivem. Minimální hloubka musí být 1 metr. Voda musí mít teplotu minimálně 16°C. Všechny obrátky a změny směru musí být jasně vytyčeny. Poslední úsek před cílem musí být jasně vymezen značkami výrazné barvy.

Závod
Všechny soutěže v otevřené vodě se plavou volným způsobem. Plavci musí plvat tak, že musí udržovat odstup od ostatních plavců nejméně 3 m, s výjimkou prvních dvou kilometrů na startu, na obrátkách a v cíli nebo tam, kde to trasa nebo podmínky závodů nedovolují. Doprovodné lodě musí plout tak, aby nepřekážely jiným plavcům ani se nedostaly přímo před ně. Musí se snažit udržovat stálou polohu tak, aby plavec byl na úrovni středu lodi nebo před ním.

Cíl závodu
Prostor vedoucí k cíli musí být zřetelně vyznačen řadami bójí. V cílovém prostoru musí být umístěny bezpečnostní čluny, aby zajistily, že se do něj dostanou pouze pověřená plavidla. Jako cílové zařízení je možné použít svislou stěnu upoutanou k plovacímu zařízení, bezpečně ukotvenou, aby jí nemohl pohybovat vítr, příliv, odliv, ani plavec, který do ní narazí, dostatečně širokou pro 3 plavce.

Poznámky:
V dálkovém a především ve vytrvalostním plavání trpí nejvíce zádové svalstvo. Je ve stejné poloze často 6 – 10 hodin. Zatížení krčního a šíjového svalstva plaváním ve vysokém tempu a s nutností na některé tempo zdvihnout hlavu a zrakem kontrolovat směr k nejbližší bóji po dobu 6 – 10 hodin se projeví až po závodě. Následky na krční (šíjové) svalstvo jsou takové, že po závodě nemůžete vůbec otáčet hlavou. Za 3 - 4 hodiny rychlého plavání v závodě s intenzivní prací nohou, začínají tuhnout lýtka, stahují se a vznikají křeče. Plavci vytrvalci zpravidla ani nevědí, co je to plavání bez bolesti v ramenních kloubech.